中華古兵器武術論壇

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(轉)一些練身體線條的方法

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1 (轉)一些練身體線條的方法 于 周日 10月 12, 2008 7:08 pm

雖然跟形意拳無關..但是還是想分享一下剛剛在網路上看到的一些健身資訊

(1)保持站立的姿勢做--腹部內縮的腹肌運動

首先是以站立的姿勢來做腹肌運動,重點就是隨時保持良好的姿勢。坐在辦公桌工作時、在公車、捷運上站著時,購物時,只要一想到,就穿上感覺比較緊的褲子或是裙子,讓腹部用力內縮,這麼一來,腹部全體的肌肉就會起動共同提高腹壓的功能,刺激腹肌。

隨手的動作:
伸展背後跟脊椎平行的肌肉邊吐氣,就像是要把腹部和背部貼在一起般,慢慢地內縮。腹肌全體變得緊繃之後,就保持著,呼吸不要停止,然後邊用胸式呼吸,再用力內縮腹部一遍是訣竅。保持8秒鍾回覆原狀。

次數:
一想到,就一點一滴地重複。一個回合做10次,妳就可以實際感覺到腹部內縮了。

隨時注意:
腹部內縮的狀態中,不要憋氣,要慢慢地呼吸。


(2)坐著的時候--雕塑上腹部

仰臥躺著做的仰臥起坐,雖然大部分場合可以同時使用到背部或是大腿、腰部的肌肉,其實,坐在椅子上幾乎可以集中腹肌來鍛鍊,可說是最適合雕塑腹肌的方法。把腳固定,可以做30次仰臥起坐的女性,如果讓她在椅子上做這種腹肌運動,只要幾次就會有很驚人的效果。

隨手的動作:
坐在椅子上或是沙發的前端,將腹部杜奇的周圍,邊將上半身慢慢地向後倒,快要靠到椅背時就停止。保持8秒鍾後回覆原狀。快要靠到椅背之前,你也可以不要停下來,重複用慢動作回覆原狀,這個動作約花4秒鍾往後倒,再花4秒鍾回到原狀。

隨時注意:
如果是把背肌身伸直做,會對腰部造成負擔,可能會引起腰痛,要特別注意。椅子坐在越前端,困難度越高,所以你可以選擇比較深的椅子來做練習,對腹肌更有效果。


(3)坐著的時候--雕塑下腹部

隨手的動作:
在椅子和桌子之間取出較寬的距離,把雙手輕輕放在桌上讓身體穩定。雙腳合併,背部股圓,收小巴,邊看著肚臍的周圍,下腹部邊用力,兩邊的膝蓋儘可能朝胸部抬高。保持8秒鍾後回覆原狀。做10次。

隨時注意:
把背肌伸直會對腰部造成負擔。當妳覺得很吃力,無法把腳舉起來時,可以先從抬起腳尖,將腳懸空開始。


(4)坐著的時候--雕塑側腹部

隨手的動作:
坐在椅子的前端,把腳合併。臉部朝向正面,轉動身體時要特別注意腰部,雙手放在椅子的邊緣,如果可以碰到椅背更好。保持8秒鍾後回覆原狀,反方向做同樣的動作。左右來回10次。

隨時注意:
轉動的時候不要動到身體,只要扭轉側腹的部位。


(5)睡前的隨手運動--下腹部的雕塑

躺著練習的腹肌運動,絕對要避免把膝蓋伸直絕對要避免把膝蓋伸直。因為這樣會造成腰部的過度轉動,反而會引起腰痛。想要安全的有效果的腹肌鍛鍊,膝蓋彎曲是最大的前提。很多人雖然想要用彎曲膝蓋的姿勢讓上半身抬起來,卻會因為腹肌的力道不夠,所以連一次也做不到,這時只好拜託別人幫忙壓住兩腳,把雙腳固定好才做練習。這個動作對腰部是不好的。因為大腿部肌肉或是靠近腸、腰部肌肉,即統稱為股關節的肌肉運動會比腹肌更用力過度。

隨手的動作:
只要把上半身向後倒的腹肌運動,膝蓋彎成直角的形狀,將背部股圓坐在床上,兩手放在大腿的後面。然後約花上8秒鍾的時間,讓上半身直接向後面慢慢倒下去。這時你就會實際感覺到腹部產生抖動的效果。完全倒下去之後,利用手腕的力量撐起來,在回到原來的姿勢,重複相同的動作10次。


(6)Reverse Crunch-小腹

起始位置:
躺在地板,屈膝讓大腿與地垂直,手放在體側維持平衡。

動作:
維持屈膝角度,收縮腹部讓臀離地,膝蓋儘可能往胸前移動,背仍平躺在地板。


(7)Side Jack knife-腹斜肌

起始位置:
身體朝左側躺,左手放在右側腹,右手放在頭後方支撐頭部。

動作:
右腿向天花板方向側抬,用右斜方肌帶動右腿並收縮一下,一邊的次數都做完再換另一邊。

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